Så går du ner i vikt

Det här visar forskningen, våra erfarenheter och tusentals medlemmar om varaktig viktminskning.

Varje dag blir vi fullkomligt överösta av tips på hur man kan gå ner i vikt – och det finns ett stort antal dieter att välja emellan. Varje diet har förstås sina förespråkare som alla hävdar att deras metod är den bästa för just dig.

Däremot är informationen om vad som fungerar ofta motstridig och det kan vara svårt att veta vilka samband som finns – och vilka slutsatser du kan dra av dem. Det här säger en rad vetenskapliga studier och data från tusentals medlemmar.

Itrim har funnits sedan 2003 och har sedan dess levererat individuellt anpassade mat- och träningsprogram med personligt stöd för snabba och hållbara hälsoresultat till tusentals medlemmar. Vårt unika viktminskningsprogram baseras på vetenskap och vi driver även ett forsknings- och utvecklingsprogram i samarbete med överviktsforskare på Karolinska Institutet och Uppsala universitet.

I den här artikeln kommer vi att berätta mer om vad forskningen visar och vad våra medlemmar faktiskt tycker och tänker.

Vi har delat upp artikeln i 4 stora delar (och några mindre).

 

 

Del 1: Viktminskning – det här vet vi

 

Att gå ner i vikt är enkelt

Vi människor är alla olika – med olika förutsättningar att gå upp och ner i vikt. Det finns en rad olika faktorer som styr vad vi väger till hur mycket vi äter och tränar. En del faktorer är gemensamma för alla som vill väga mindre, och andra är helt unika för dig.

Att ändra sin livsstil och gå ner i vikt kan kännas som en stor utmaning men att gå ner ett par kilo är faktiskt ganska lätt.

Det kanske det låter provocerande. Men det svåra delen brukar inte vara att gå ner i vikt. Den stora utmaningen brukar vara att göra de förändringar som behövs – både vad gäller både mat och träning – för att hålla din nya vikt.

I det här avsnittet kommer vi därför att berätta om vad vi vet – och vad forskningen visar – om viktminskning.


Varför gå ner i vikt?

Det finns en rad olika anledningar till att gå ner i vikt. Framförallt minskar du kraftigt de hälsorisker som är förknippade med övervikt. Några extrakilon är sällan skadliga, men vid kraftig övervikt kan hälsan påverkas negativt.

Människor med kraftig övervikt drabbas i högre utsträckning av diabetes (typ 2), högt blodtryck, högt kolesterol, ledproblem, andningssjukdomar, vissa cancerformer och rörelseinskränkningar. Speciellt unga personer med tecken på begynnande ohälsa har extra mycket att vinna på att gå ner i vikt.

Men kom ihåg att det inte bara är din vikt som avgör din hälsa utan även din livsstil. En normalviktig person med dåliga mat- och träningsvanor kan ha klart sämre hälsa än en överviktig person med hälsosamma vanor.

 

Olika risker för män och kvinnor

Män och kvinnor blir överviktiga på olika sätt. Män har oftare ett stort fettlager under huden runt midjan och inne i bukhålan. Den här typen av övervikt innebär en större risk att bli sjuk – då denna typ av fett är mer metabolt aktivt. Kvinnors övervikt lägger sig oftare i underhuden på höfter och bak och är inte lika farlig.

Risken att öka i vikt växer med din ålder. Kvinnor ligger i riskzonen framförallt runt en graviditet samt i 50-årsåldern i samband med klimakteriet. Muskelmassan minskar i kroppen när du blir äldre vilket gör att fettförbränningen minskar. Detta kan du motverka genom styrketräning. Läs mer om detta i avsnittet om träning 

 

Fakta: Därför går du ner (eller upp) i vikt

Vad är det som får oss att gå upp och ner i vikt? Här finns det en rad olika uppfattningar vilket gör att myter lätt sprider sig. Om du till exempel läser LCHF-bloggar är det lätt att få för sig att det går att äta hur mycket som helst – bara du skippar kolhydraterna. Tyvärr är det inte riktigt sant.

Enkelt uttryckt fungerar det så här. Alla människor behöver mat för att kunna leva och må bra. Maten ger oss energi – i form av kalorier (dessa mäts i kilokalorier - kcal). Äter du mer kalorier än du förbrukar kommer du att gå upp i vikt – äter du mindre än vad du förbrukar kommer du att gå ner i vikt. Det finns undantag, men i regel är det energi in-, energi ut-principen som gäller.

Med andra ord. Det finns alltså ingen magisk diet eller quick fix som fungerar. Det enda som gäller är att äta mindre energi än vad du gör av med – om du vill gå ner i vikt.

Läs mer om energi och kalorier hos Livsmedelsverket.

 


De allra flesta dieter fungerar – tills du tröttnar

LCHF, Atkins, 5:2 eller gröna kaffebönor – Det finns tusentals olika dieter och tips för att gå ner i vikt. Och de allra flesta fungerar – eftersom de bygger på att du gör av med mer energi (kalorier) än vad du tar in.

Så då gäller det bara att hitta bästa dieten för mig så löser sig viktminskningen av sig självt?

Tyvärr är det inte så enkelt. Det svåra är att lägga om livsstilen och fortsätta med din nya kost. Många slutar efter ett tag – det blir för tråkigt, enformigt eller svårt i sociala sammanhang – och det är lätt att ramla tillbaka i gamla hjulspår.

Vad krävs för att lyckas då?

Det handlar om att ändra dina beteenden – och det tar tid. Forskning visar att långsiktigt engagemang och någon form av support är centrala faktorer för att uppnå de resultat du önskar. Vi kommer att prata mer om det här senare.

 


Hur överviktig är du? Så räknar du ut BMI och tar ett midjemått

Vad är övervikt? Och hur vet man om man är överviktig? Två vanliga metoder för att ta reda på hur många extrakilon du bär på är att räkna ut ditt BMI (Body Mass Index) och att ta ett midjemått.

Så – vad är BMI? BMI berättar om förhållandet mellan din vikt och din längd. För att räkna ut ditt BMI behöver du multiplicera din längd (i meter) med sig själv för att sedan dela det med hur många kilo du väger. Låter det krångligt?

Använd Itrim-testet för att räkna ut din form här.

Men ett högt BMI behöver inte betyda att du varken är överviktig eller lever särskilt ohälsosamt. BMI fungerar dåligt som mått på till exempel barn, äldre eller kroppsbyggare eftersom det inte tar hänsyn till ålder, längdtillväxt eller hur stor del av kroppsmassan som är muskler eller fett.

Däremot spelar det stor roll var på kroppen dina extrakilon sitter. Forskningen visar att det kan vara en hälsorisk att vara rund om magen. För kvinnor kan ett midjemått över 80 centimeter innebära en ökad risk framför allt för hjärt- och kärlsjukdomar och för män går gränsen vid 94 centimeter.

Därför kan det vara bra att även mäta midjemåttet. Använd ett vanligt måttband och mät midjan i höjd med naveln. Stå avspänt, ta ett djupt andetag och andas ut precis innan du mäter.

 

Snabb viktminskning leder till långsiktiga resultat

Tvärtemot vad många tror kan faktiskt snabb viktminskning (1-2 kilo/vecka) – jämfört med långsam viktminskning (0.5 kilo/vecka) – leda till ökad sannolikhet för att långsiktigt väga mindre. Anledningen är att du ser resultat fort och blir motiverad att fortsätta med att ta tag i de beteenden som är avgörande för din viktminskning. Det finns ett flertal vetenskapliga studier som visar på att en snabb viktminskning i början av en diet är viktigt för motivationen.

I diagrammet nedan kan du se hur olika grupper av Itrims medlemmar har lyckats gå ner i vikt och bibehålla sin viktminskning under ett års tid. De som valde en kostplan med enbart måltidsersättning under de första veckorna tappade fler kilon – och höll sig där.

  • Snabbt: Enbart måltidsersättning under max nio veckor.
  • Varierat: En kombination av måltidsersättning och vanlig men fettsnål/fiberrik mat.
  • Handfast - minus: Vanlig, hälsosam mat med reducerat energiinnehåll.

Med andra ord – kickstarta din viktminskning så ökar dina chanser att lyckas med din viktnedgång, även på sikt.

Läs mer hos Statens beredning för medicinsk och social utvärdering SBU.

 

 

Del 2: Maten är nyckeln till din viktminskning

Visste du att en genomsnittsperson äter cirka 50 ton mat under en livstid? Det finns alltså all anledning att tänka över vad du stoppar i dig eftersom maten vi äter påverkar oss på flera olika sätt. Mat är som sagt nödvändigt för att vi ska få energi och näring – men beroende på vilka livsmedel du väljer påverkar maten även din hälsa, aptit, mättnad och välmående.

För att gå ner i vikt behöver du därför se över din kost. I det här avsnittet ger vi tips och råd om smarta matval, men också om hur du får det att fungera i vardagen – på ett sätt som håller i längden.

 

Måltidsersättning – beprövat och effektivt

Genom att gå ner snabbt i vikt ökar du alltså dina chanser att väga mindre på lång sikt. Så – hur går man ner i vikt snabbt?

Är du frisk men har relativt mycket vikt att gå ner kan måltidsersättning vara en bra start på din viktminskning. Det gör inte bara att du går ner i vikt snabbt - det ökar även dina chanser att väga mindre på lång sikt. En annan fördel är att du bryter dina gamla vanor omedelbart - och du slipper att planera dina måltider i den första (och kritiska) fasen av din väg till målet.

Men är det inte farligt att ersätta vanligt mat med måltidsersättning?

Nej – att under ett par veckor byta ut maten mot måltidsersättning är ett beprövat, säkert och mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Du får snabba resultat, som ger dig ytterligare motivation, och resan ner i vikt upplevs lättare. Däremot finns det några biverkningar som du bör känna till – mer om det senare.

Däremot bör du som vill genomföra en period med måltidsersättning göra en grundlig analys av ditt hälsotillstånd innan du börjar med dieten. Detta för att utesluta eventuella hälsorisker.

http://www.itrim.se/halsocheck

 

Vad är VLCD och LCD?

VLCD och LCD (Very Low Calorie Diet och Low Calorie Diet) är båda samlingsnamn för dieter där du äter max 800 kilokalorier, respektive 1 200 kilokalorier per dag och ersätter dina måltider med till exempel en shake, soppa eller en bar. I amerikanska studier av VLCD under 1–2 år, där behandlingen ofta pågått periodvis, har forskarna kunnat notera en bibehållen viktnedgång på ett par kilo mer – än vid behandling med enbart balanserad kost.

 

Tänk positivt – det handlar om en kort period

Vissa upplever perioden med måltidsersättning som svår. Andra tycker att det är enklare än vad de trodde. Kom ihåg att det bara handlar om några veckor – kanske är det värt mödan för att få till en långsiktig viktminskning?

Eftersom en VLCD eller LCD-period i sig inte utgör en långsiktig lösning på din övervikt bör metoden alltid genomföras inom ramen av ett långvarigt stödprogram och i samråd med en hälsocoach. Detta för att du ska kunna förbättra och lägga om dina kost- och motionsvanor i vardagen.

 

Vad är det som händer i kroppen?

Vid ett normalt tillstånd är kroppens primära bränsle kolhydrater. När du börjar äta måltidsersättning är kolhydraterna starkt begränsade i kosten – vilket gör att kroppen måste börja använda fett som huvudsaklig bränslekälla.

Men det tar ett tag för kroppen att ställa om sig för att använda fett som bränsle. Under de första dagarna med måltidsersättning är det därför vanligt att du kan få besvär med hunger, trötthet, yrsel och huvudvärk. Detta brukar dock gå över inom en vecka och därefter upplever många en känsla av fokus och eufori.

 

Nackdelar med måltidsersättning

Ibland hör man talas om varningar för olika typer av måltidsersättning. På 1970-talet marknadsfördes dieten som "the last chance diet". Men på grund av bristande kvalitet samt otillräckligt innehåll i ersättningen drabbades vissa personer av rubbningar i hjärtrytmen.

Så vad hände?
Innehållet i VLCD-produkter justerades, och i dag måste all måltidsersättning godkännas av Livsmedelsverket. Sedan dess har VLCD använts som viktminskningsmetod (i över 20 års tid) utan allvarliga biverkningar.

Men vilka biverkningar finns det då?
De flesta märker ingenting alls men ungefär en av tio drabbas (i början av VLCD-perioden) av till exempel förstoppning, yrsel, frusenhet eller dålig andedräkt. Några få (1,4 procent av de som testar VLCD) drabbas av gallsten – som såklart inte är särskilt trevligt – men som i de flesta fall inte leder till besvärliga symptom.

 

 

Så går du över till "vanlig mat"

Efter en period med måltidsersättning är det nu dags att äta vanlig mat igen – äntligen!
Däremot gäller det att vara försiktig. Den absolut viktigaste komponenten när du ska gå ner i vikt – eller hålla din vikt – handlar om just maten.

Enligt en amerikansk studie var den mest avgörande faktorn bakom en bibehållen viktminskning att matintaget minskades. Av deltagarna som lyckades behålla sin nya vikt hade 98% minskat sitt matintag.

Träning och motion spelar också en stor och viktig roll när det handlar om att behålla sin vikt. Men (och det här är viktigt) att enbart träna, utan att förändra sina matvanor räcker inte för att gå ner i vikt. Det hänger alltså till väldigt stor del på maten - och om den ska vi berätta om i den här delen.


Vad (och hur) ska man äta för att gå ner i vikt?

Allra viktigast är att du äter mat med bra kvalitet och att fokus ligger på rena råvaror. Viktigt att förstå: kostens sammansättning (det vill säga andelen fett, kolhydrater och protein) har ingen bevisad effekt på viktminskningen. Huvudsaken vid viktminskning, som vi har pratat om tidigare, är energibalansen – d.v.s. att du gör av med mer energi än vad du äter. Däremot kan livsmedel med hög proteinhalt bidra till en högre mättnadskänsla – vilket gör det enklare att äta mindre.

 

Det går att äta nyttigt – hela dagen

Många har problem med att planera sina måltider under dagen och behöver hjälp och inspiration. Här är länkar till recept som hjälper dig laga alla dagens måltider (frukost, lunch, mellanmål och middag) på ett bra sätt.

 

Hur många kalorier ska man äta per dag?

Att räkna kalorier är inte så inspirerande – och vi kommer att ge dig en bättre metod snart. Samtidigt kan det vara bra att känna till vilka rekommendationer som finns. Till exempel: Hur mycket kalorier ska en kvinna äta? En man? Ett barn?

Män och kvinnor har olika behov och behöver olika mycket kalorier per dag. Barn och äldre människors rekommenderade kaloriintag ser också olika ut.

Livsmedelsverket rekommenderar till exempel kvinnor i åldern 31–60 år, som rör sig lite, att äta 1 800 kalorier per dag. Motsvarande siffra för män i samma ålder är 2 300 kalorier. Kom ihåg att det här är en genomsnittlig rekommendation. Läs mer om rekommenderade kaloriintag hos Livsmedelsverket.

 

Sluta räkna kalorier – det finns enklare sätt

Som sagt. Att räkna kalorier är (för de allra flesta) varken enkelt eller inspirerande. Som tur är finns det enklare sätt att hålla koll på hur mycket energi du får i dig:

Använd din egen hand.

Ett smidigt sätt att snabbt bedöma storleken på dina portioner. Eftersom storleken på dina handflator hänger ihop med din kroppsstorlek gör de också det med ditt energibehov. Genom att räkna hur många handflator och knytnävar du får äta av någonting får du en individuellt anpassad modell och slipper du att räkna kalorier. Vi kallar metoden för Itrim Handfast.

Så här kan en nyttig lunch eller middag se ut:

  • En handflata protein, till exempel fågel, fisk, kött, ägg, quorn eller tofu.
  • En knytnäve energirika kolhydrater – till exempel potatis, ris, pasta, bulgur, quinoa, matvete eller grovt bröd. Ät begränsat med jasminris, nudlar, pommes frites, potatismos och vitt bröd. Välj fullkorn om du har möjlighet!
  • Fri mängd av grönsaker (utan tillsatser) – dock minst två knytnävar

 

Kom ihåg vattnet

Du bör välja vatten framför andra drycker om du vill gå ner i vikt. Drick minst 1,5 liter per dag. Om du tränar hårt eller om det är mycket varmt ute kan du behöva mer vätska. Det kan också vara bra för din viktminskning att dricka vatten innan du äter. Enligt den här studien från EA Dennis i tidskriften Obesity, hade försökspersoner som drack 0,5 liter vatten innan måltid en bättre viktminskning (2 kilo i snitt) jämfört med personer som inte drack vatten innan måltid.

 

 

Kolhydrater - roten till allt ont?

Det har de senaste åren blivit en trend i att skippa kolhydraterna ur kosten till fördel för mer fett och protein. LCHF (Low Carb High Fat) kan vara en utmärkt diet för dig som vill gå ner i vikt – men ibland kan man få känslan av att kolhydrater är roten till allt ont.

Eller finns det en mer nyanserad bild?

Sanningen är att kolhydrater inte är nödvändiga för vår överlevnad, det går bra att utesluta dem. Men det finns en rad hälsosamma kolhydrater som innehåller många viktiga näringsämnen och energi.

 

Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater

Kolhydrater förknippas ofta med energitäta livsmedel som pasta, bröd och färdigprodukter som många gånger innehåller både mycket fett och socker – så kallade snabba kolhydrater. Undvik gärna dem.

Däremot är det synd att att utesluta näringsrika och långsamma kolhydrater som: grönsaker, baljväxter, frukt, bär och oraffinerade fullkornsprodukter. Långsamma kolhydrater bidrar inte bara med mättnad och näring utan har dessutom en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Läs mer om kolhydrater hos Livsmedelsverket.

Tips! Tycker du att du mår bättre av en kost som innehåller mindre kolhydrater? I så fall kan du ersätta energirika kolhydrater med till exempel ugnsrostade rotfrukter eller baljväxter som bönor, linser eller kikärtor. Detta gör att din måltid innehåller lite mindre kolhydrater, men ungefär samma mängd energi.

 

Se upp med "what the hell-effekten"

Ett vanligt beteende hos många människor är den så kallade "what-the-hell-effekten". Säg att du har satt upp mål – till exempel att du inte ska äta godis – men får ett återfall och råkar sätta i dig en påse godis ändå. Då är det lätt att tänka att du kan äta ännu mer – eftersom du redan har brutit ditt löfte. Detta beteende kallas "what-the-hell-effekten" och är förstås inte lämpligt om du vill gå ner i vikt.

 

Undvik alkohol

Alkohol kan vara förrädiskt om du vill gå ner i vikt. Dels för att alkoholhaltiga drycker innehåller massvis med tomma kalorier – men också för att det är lätt att tappa omdömet när man dricker. Det blir svårt att hålla koll på vad och hur mycket du äter. Se därför till att alltid ha bra och hälsosam mat hemma lättillgängligt och håll ditt hem craving-fritt. Det vill säga – rensa bort sådant som du vet att du kan falla för – om du skulle bli hungrig.

 

8 tips för sunda matvanor

  1. Ät regelbundna måltider, och hitta en rytm som passar dig.

  2. Ät långsamt och medvetet, så att du verkligen doftar, smakar och upplever maten. Lägg ner besticken mellan tuggorna.

  3. Undvik att äta i farten, till exempel i bilen eller när du är på språng någonstans.

  4. Håll ditt hem "craving-fritt". Rensa bort frestelser som du vet att du kan falla för.

  5. Ta för vana att dricka ett glas vatten innan du äter något. Ibland är vi törstiga men tror att vi är hungriga.

  6. Fundera över vilka anledningarna är bakom att du ibland äter utan att vara hungrig. För att du är rastlös eller orolig? För att dämpa negativa känslor? För att fira? Eller av ren vana?

  7. Tänk igenom vilket behov som du försöker tillfredsställa genom att äta eller dricka. Fundera därefter igenom alternativa strategier för att uppnå samma sak. Om du ibland äter för att du är rastlös kanske det fungerar att ta en promenad eller läsa en fängslande bok? Om du har en tendens att äta när det hänt något trist under dagen kanske det är en bättre lösning att ringa en vän eller boka in ett biobesök? Är det stress som kan leda till överätande kanske det funkar att ta ett bad eller en promenad i friska luften.

  8. Hitta sin egen stopp-signal, när du inser att du håller på att stoppa något i munnen utan att du egentligen är hungrig. För många funkar det bra att alltid långsamt räkna till 20 när de står vid kylskåpsdörren för att leta efter något. Under de 20 sekunderna kan man hinna komma till insikt om vad som håller på att hända samtidigt som man får en chans att stoppa sig själv.

 

Hälsosam mat – 10 saker som är bra att ha i kylskåpet

  1. Ägg. Funkar bra till frukost, lunch och middag. Koka gärna ett par ägg och ha i kylskåpet.

  2. Välj fullkorn. Byt ut all pasta och vitt bröd mot fullkornsprodukter för bättre mättnad.

  3. Keso och kvarg. Båda är exempel på proteinkällor som inte bara är goda utan även mättande.

  4. Frysta grönsaker. Fyll frysen med grönsaker – till exempel blomkål, ärtor och broccoli.

  5. Lax. Ett måste i frysen när inspirationen tryter.

  6. Kikärtor. Gör en hummus och ha stående i kylskåpet. Gott och proteinrikt.

  7. Avokado, passar både på mackan och i salladen – eller varför inte i en smoothie?

  8. Babyspenat. Innehåller massvis av järn, släng gärna i salladen eller på omeletten.

  9. Nötter. Använd helst som dekoration på din måltid istället för att låta dem vara huvudparten. Välj naturella, torrostade nötter framför saltade och rostade i olja.

  10. Oliver. Gott och nyttigt snack som passar bra innan middagen.

 

Mindful eating – njut av maten

Är din tallrik helt ren innan resten av sällskapet runt bordet knappt har börjat äta? I dagens samhälle äter vi oftast alldeles för snabbt och utan att reflektera. När vi kastar i oss maten hinner vi inte uppfatta de mättnadssignaler som skickas till hjärnan. Resultatet blir att vi äter mer mat än vad vi behöver – och drar på oss övervikt i onödan.

Mindfulness är ett begrepp som vuxit sig allt starkare under de senaste åren, även när det kommer till maten vi äter. Att äta med full närvaro och fokus, med omsorg om sig själv, är en bra grundregel för alla människor.

 

5 tips för mindful eating

  • Tänk kvalitet framför kvantitet.
  • Koppla på alla sinnen när du äter. Tänk vinprovning och lukta, titta och smaka på maten.
  • Lägg upp maten på ett vackert vis.
  • Tugga maten ordentligt och ät långsamt. Lägg ner besticken några gånger och andas mellan tuggorna.
  • Undvik att äta stående

 

Sammanfattning: 4 tips för en bra kost

  • Fokus på kvalitet. Rena och ej processade livsmedel. Lägg större vikt på matens kvalitet än på exakt fördelning mellan protein, fett och kolhydrater.

  • Regelbundenhet. Regelbundna matvanor är viktigt när du vill gå ner i vikt. Utgå från fyra mål om dagen och anpassa dem efter dina behov.

  • Ät med närvaro. Om du verkligen är närvarande när du äter upplever du smakerna mer och minskar risken med att äta för snabbt eller för mycket.

  • 90/10 principen. Ska du klara av att hålla vikten nere är det viktigt att du inte är alltför hård mot sig själv. Många mår bra av att leva efter den så kallade 90/10 principen vad gäller kvaliteten på maten. Principen innebär att du håller dig till mat med bra kvalitet 90 procent av tiden och unnar dig det där lilla extra 10 procent av dina matintag.

 

 

Del 3: Träna – på rätt sätt

 

Som vi har varit inne på tidigare: Maten är den viktigaste nyckeln när du vill gå ner i vikt. Och att enbart träna för att gå ner i vikt är i princip omöjligt.

Däremot är träning är bra för din hälsa. Och forskning visar på väldigt tydliga samband mellan regelbunden träning och viktminskning med hållbara resultat. När du går ner i vikt snabbt förlorar du inte bara fett, utan till viss del även muskelmassa och vätska. Att träna samtidigt som man går ner i vikt gör att du minimerar förlust av muskelmassa, du blir starkare och piggare och får större motivation att ta tag i de beteendeförändringar du behöver för långsiktiga, hållbara viktresultat.

Med andra ord:

Det är kombinationen mellan mat och träning som kommer att få dig att gå ner i vikt – och stanna där.

 

Kom ihåg att all träning räknas

Till och med en halvtimmes rask promenad om dagen ger goda hälsovinster. Välj trappan istället för hissen och ta alla chanser du får att röra på dig lite extra i vardagen.

En generell rekommendation är att försöka komma upp i 10 000 steg per dag, vilket är lätt som en plätt för vissa och knepigare för andra. En aktivitetsmätare hjälper dig att hålla koll på hur många steg du tar och kan vara väldigt motiverande. Det viktigaste är att du hittar en nivå som passar dig.

Så hur mycket ska man träna då?

Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna att röra på sig ungefär 30 minuter om dagen. Det kan innefatta allt från friluftsliv till fysisk träning, trädgårdsarbete, promenader och cykling. När du har gått ner i vikt (och vill fokusera på att hålla vikten) rekommenderas det att du rör på dig ungefär 60 minuter om dagen. Men nej – du behöver inte ut och springa en timme varje dag. Raska promenader fungerar utmärkt. Tänk också på att aktiviteten inte behöver vara sammanhängande utan kan delas upp i mindre doser.

 

Hitta träningsformen som är bäst för dig

Jämfört med vardagsmotionen kan ombytt och mer intensiv träning vara mer utmanande att få till som vana. Det spelar egentligen inte så stor roll vilken träningsform du väljer – men att få till regelbundna träningsvanor några gånger i veckan är bland det bästa du kan göra för din hälsa och ditt välmående.

Därför är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, eller varför inte flera olika för varianter av träning? Det viktigaste är att du hittar träningsformer som du gillar – då blir det också lättare att hålla vanan levande.

 

4 beprövade tips för att komma igång med träningen

  • Börja försiktigt om du är otränad eller har haft ett träningsuppehåll. Ett vanligt misstag är att man rivstartar med träningen och drar på sig en skada, som i sin tur leder till minskad motivation och kontinuitet i träningen.

  • Vardagsmotionera 30 minuter om dagen och använd gärna en aktivitetsmätare. Har du gått ner i vikt och vill hålla dig där kan du behöva upp mot 60 minuters aktivitet per dag.

  • Gör upp en veckoplan för din träning – fasta dagar och tider brukar göra det enklare att få till det.

  • Ta hjälp av en personlig tränare för inspiration och ta din träning till en ny nivå. Eller hitta en träningskompis för att peppa varandra.

 

Bränn fett effektivt – inte muskler

Om du tränar utan att få i dig tillräckligt med protein så kommer kroppen att bränna både muskler och fett. Äter du lågenergikost och får i dig färre kalorier är det alltså viktigt att se till att proteinintaget inte minskar.

Bra proteinkällor som fisk, kyckling och kalkon känner de flesta till. Vill du äta mindre kött så finns det flera kolhydratsnåla och proteinrika alternativ som till exempel kvarg, keso, tofu och quorn.

Många är intresserade av att bränna fett effektivt genom optimal träning. Men sanningen är att en varierad träning som innehåller både uthållighet och styrka är allra mest effektiv för att bränna fett. En bra metod för att få bra effekt är cirkelträning – där du blandar både styrka och kondition.

 

Kondition är viktigt – på flera sätt

Kondition är kroppens förmåga att transportera och ta upp syre. För att förbättra din kondition krävs mer intensiv träning än enbart vardagsmotion. Har du god kondition är det enklare att genomföra fysiskt krävande aktiviteter.

Men även hälsoeffekterna är stora. Att ha god kondition har visat sig betyda mer för hälsan än att vara normalviktig.

I klartext – det är bättre att vara lite överviktig och ha god kondition än att vara normalviktig och ha dålig kondition.

 

 

Styrketräna och bränn fett medan du vilar

Hälsoeffekterna av styrketräning har uppmärksammats först på senare år. Genom att styrketräna bygger du upp muskelmassa, som inte bara är bra för din hälsa och kroppens välmående – utan också leder till ökad fettförbränning!

Så här fungerar det: Genom att träna styrka ökar du din muskelmassa – vilket i sin tur leder till förhöjd ämnesomsättning när du vilar. Detta kan vara skälet till att det finns en stark koppling mellan att styrketräna och att hålla vikten.

En av slutsatserna i den här rapporten är att personer med hög muskelstyrka har en klart lägre risk att samla på sig kroppsfett jämfört med personer med låg muskelstyrka, oberoende av hur mycket man väger.

 

Gå inte på myten om punktförbränning

En av de vanligaste myterna kring träning och viktminskning är den så kallade punktförbränningen. Det vill säga att du genom olika typer av träning ska kunna bränna fett på specifika kroppsdelar. Till exempel att bli smalare runt magen eller låren genom att göra olika övningar eller använda speciella träningsredskap. Men nej – det finns varken sådana metoder eller redskap.

 

Jag går inte ner i vikt – gör jag fel?  

Efter en tid med lyckade resultat och stabil viktminskning så händer det plötsligt ingenting? Vad beror det på? Jo, du har antagligen nått en så kallad viktplatå. Det här händer de flesta och är absolut ingenting att oroa sig för. Ha tålamod!

Om du däremot stannar av i din viktminskning i mer än två veckor bör du se över hur mycket energi du tar in (genom maten) och hur mycket du gör av med (genom att vara aktiv). Tänk på att när kroppen väger mindre – så krävs också mindre energi för att hålla igång.

Ett annat vanligt skäl till att du stannar av i din viktminskning kan vara att du inte rör på dig lika mycket som i början av din resa. Efter en period med intensiv träning är det lätt att tappa farten och stegvis röra sig mindre och mindre. Har din vardag förändrats på något sätt som gör att du rör dig mindre?

Men ett annat skäl kan vara att du faktiskt tränar för mycket, lägger på dig en massa muskler – och unnar dig kaloririk mat efteråt.

Tänk igenom din situation och fundera över om du även fortsättningsvis lever efter energi in- energi ut-principen?

 

Del 4: Så behåller du din vikt

 

Du har tappat dina kilon och du har nått ditt viktmål eller delmål. Nu börjar den stora utmaningen – att hålla vikten. Fundera gärna på vad som skulle kunna få dig att avsluta din viktminskning – och hur du ska göra för att hålla uppe din motivation.

 

Hitta vad som motiverar dig 

Att lägga om sin livsstil kräver både fokus och hårt arbete. Din egen motivation är avgörande – både för att nå dina mål och för att långsiktigt lyckas hålla fast vid dina nya goda vanor. Därför är det viktigt att reflektera över varför du vill gå ner i vikt, vad du själv går igång på och vad som kan få dig på banan igen om motivationen dalar.

 

Involvera din familj och dina vänner

För de allra flesta blir en livsstilsförändring lättare att genomföra om du har nära och kära som kan stötta dig längs vägen. Just därför kan det vara bra att berätta för din omgivning att du har bestämt dig för att lägga om din livsstil. Att ha någon som peppar dig och ger dig support när det känns tungt är lika viktigt som att någon berömmer dig och bekräftar att du är på rätt väg när det rullar på.

Forskning inom övervikt och hälsa är tydlig med att personligt stöd ökar chanserna för att du ska lyckas nå resultat som håller. Det kan vara från en familjemedlem, en vän eller en personlig coach.

Faktum är att personer som gått ner i snitt 19 kilo, och följde ett personligt stödprogram med regelbundna fysiska träffar, lyckades bättre med att bibehålla viktminskningen jämfört med personer som fick stöd via internet eller postade brev. Läs mer här.

 

Coaching – vägen till förändring

Och visst är det bra med support från familj och vänner, men i många fall behövs en coach som ger extra energi och den där slutgiltiga skjutsen för att du ska lyckas nå dina mål. Coaching lämpar sig särskilt bra i situationer när du vill få till en förändring. Det kan handla om att ta itu med ett specifikt problem, förverkliga en dröm, eller helt enkelt gå från bra till världsklass inom ett visst område.

Hos Itrim får du en personlig coach som hjälper dig att nå dina mål, oavsett om det handlar om att gå ner i vikt eller skaffa nya, sunda mat- och träningsvanor.

Coachen har till uppgift att lyssna uppmärksamt både på det som sägs och det som inte sägs. Att ställa frågor som leder till insikt, hjälpa dig att sortera dina tankar och att återkoppla och utmana dig. Hjälp till självhjälp helt enkelt.

Itrims 15 års erfarenhet av att hjälpa människor visar tydligt att ett coachande förhållningssätt är klart effektivare än ren och skär rådgivning när det kommer till att ta våra medlemmar i mål.

 

Sätt upp tydliga och realistiska mål

Det har tagit dig många år att skapa dina vanor – därför kommer det antagligen att ta dig lång tid att förändra dessa. Viktminskning handlar om en beteendeförändring – speciellt om du vill slippa att pendla upp och ner i vikt. 

Därför är det viktigt att fråga dig själv hur mycket du vill förändra din livsstil – och varför?

Många vill gå ner ett kilo i veckan för att komma i bröllopsklänningen eller få bort magen snabbt innan strandsäsongen. Visst kan det vara bra skäl att gå ner i vikt – men är det tillräckligt starka drivkrafter för ett långsiktigt resultat? För att du ska orka genomföra din livsstilsförändring kan det vara bra att tänka på hälsovinsterna och inte bara på det estetiska.

 

Tänk på hälsovinsterna

Övervikt kan bero på flera olika saker – bland annat ärftlighet, livsstil, miljö och kultur. Olika människor har dessutom olika svårt att gå ner i vikt. Men vi vet att övervikt ökar risken för att få andra sjukdomar – till exempel högt blodtryck, diabetes typ 2 och belastningsskador i lederna.

Om du i dag har stor övervikt kan det vara bra att påminna sig själv om att de största hälsovinsterna kommer vid en relativt liten viktminskning på några kilo. Till exempel från ett BMI på 33 till ett BMI på 30. Då kan en lämplig målsättning vara att hitta en vikt som du trivs med – och som du lyckas hålla stabil under en längre tid.

Poängen är att det är viktigt att sätta upp realistiska mål, och delmål, för att din motivation ska hållas uppe och resan ner i vikt inte ska behöva avbrytas.

 

Många ger upp i förtid – känner du igen dig?

 

Nytt år – nya vanor

Genom att titta på sökstatistik från Google kan vi lära oss något om svenskarnas vanor (och ovanor). Ungefär den 4 januari varje år ökar svenskarnas intresse för viktminskning på Google. Det säger något om vad vi ägnar oss åt vid storhelgerna, och vad ett nytt år kan innebära för viljan att ändra sina vanor.

 

8 vanor som gör att du slipper jojobanta 

Många som går ner i vikt tycker att själva viktminskningen är enklare än att hålla de goda vanorna över tid. Jojobantning handlar ofta om att man inte lyckas göra de nya mat- och träningsvanorna stabila och att gamla vanor smyger sig tillbaka.

Alla kan falla för en frestelse och kortsiktig ramla tillbaka i en gammal ovana – men det finns tydliga mönster bland de som verkligen lyckas bibehålla sin viktminskning över tid.

En omfattande amerikansk studie från National Weight Control Registry (NWCR) har kartlagt individer som lyckats behålla en viktminskning 5,5 år. Gruppen som mättes bestod av 80% kvinnor, med en medelålder på 46 år.

De mest avgörande faktorerna bakom en bibehållen viktminskning var att matintaget minskades (98% av gruppen) och att träningsdosen ökades (94% av gruppen). Ytterligare en intressant komponent var att 55% hade deltagit i någon typ av strukturerat viktminskningsprogram.

 

Vinnande faktorer för att hålla vikten

  1. Minska ditt matintag

  2. Öka din träningsdos

  3. Ät en bra frukost varje dag

  4. Väg dig regelbundet

  5. Skriv en mat- och träningsdagbok

  6. Håll dig till små återfall utan att frossa

  7. Håll koll på ditt energiintag

  8. Delta i ett strukturerat viktminskningsprogram

 

Använd (rätt) hjälpmedel – och undvik skojarna

Det finns en mängd hjälpmedel för att gå ner i vikt – vissa är bra och andra kan vara direkt skadliga som bantningspiller. Här kommer tips på träningshjälpmedel som du kan använda - och några mirakelkurer du bör undvika. En tumregel är: Låter det för bra för att vara sant – så är det antagligen det.



Avslutning – fortsätt att utmana dig själv

När du har nått ditt mål är det inte ovanligt att motivationen gå ner. Men kom ihåg att en viktminskning ofta är ett livslångt projekt. Därför kan det vara bra att ha nya mål att se fram emot. Kanske är det dags för en ny utmaning? Vad sägs om att springa eller cykla ett visst lopp? Eller att öka din kondition eller styrka till en viss nivå?

 

Utmana dig själv i vardagen

Det är också bra att ägna sig åt vardagsmotion. Som att till exempel cykla till jobbet några dagar i veckan, att stå upp och arbeta några timmar om dagen eller att meditera en gång i veckan. Du vet bäst själv vilka aktiviteter du behöver fokusera på för att hålla dina goda vanor levande.

 

Kom överens med din omgivning

En utmaning som tyvärr inte är helt ovanlig är att du har en partner som kanske inte alls har några egna önskemål om att lägga om sin livsstil. Kanske är ni inte överens om vad ni ska äta och vad ni ska ha i kylskåpet? Då gäller det att hitta kompromisser som fungerar – en god kommunikation brukar vara lösningen. Försök att omge dig med människor som ger dig energi och som tror på dig.

 

Så lyckades vi – läs mer

Åter igen – att tappa några kilon är enkelt – att förändra sin livsstil är däremot svårare. Just därför kan det vara bra att prata med, och låta sig inspireras av andra som har gjort samma resa. Läs våra medlemscase här.

 



Är du intresserad av Itrim?

Just nu får du en gratis hälsocheck med personlig rådgivning (värde 250 kronor).

http://www.itrim.se/halsocheck

GRATIS HÄLSOCHECK


Fyll i formuläret så får du en gratis hälsocheck, inkl fettprocentmätning och analys av resultatet på ditt närmaste Itrim-center. (Värde 250 kr)

*Erbjudandet kan bara utnyttjas en gång per år och person

Kontakta mig!