Itrims Handflatemetod

Itrims Handflatemetod är en vidareutveckling av den välkända Tallriksmodellen. Men med Handflatemetoden kan du bedöma inte bara vilka proportioner av kött, fisk, grönsaker, bröd osv som du behöver äta, utan även mängden mat som du ska lägga på din tallrik.

Metoden bygger på det enkla faktum att storleken på dina händer och handflator är starkt kopplad till din längd och din muskelmassa och därmed ditt motsvarande energibehov. Du måttar proteinmängden med din handflata (storleken och tjockleken av din hand utan fingrar) och kolhydratmängden med din knytnäve. Handflatemetoden är naturligtvis inte någon exakt vetenskap, men ett enkelt och bra hjälpmedel för att storleksbedöma dina portioner.

Det är enkelt att äta enligt Handflatemetoden. Du äter enligt matsedeln Handfast när du vill behålla den vikt du har och enligt matsedeln Handfast Minus när du vill gå ner i vikt. Du bör äta fyra måltider jämnt fördelade under dagen: frukost, lunch, mellanmål och middag med 3-4 h mellanrum. Dessutom bör du dricka 1-1,5 liter vatten per dag.

TIPS! Vissa livsmedel är lättare än andra att applicera Handflatemetoden på. Hur ska du t ex mäta köttfärssås med handflatan? Svaret är att du helt enkelt får prova dig fram och träna hemma. Använd decilitermått och gör en ungefärlig uppskattning - lär dig att måtta med din hand och dina knytnävar. Variera gärna mellan olika stora tallrikar och olika sorters tallrikar. Till slut kommer du att kunna göra bedömningen med ditt ögonmått.

 

 

Handfast – för dig som vill behålla den vikt du har

För att vara viktstabil bör du göra av med lika mycket energi som du får i dig, dvs skapa energibalans. På Itrim kallar vi den matsedel du följer när du vill vara viktstabil för Handfast.

Så mängdbedömer du din måltid enligt Handfast;

Frukost, lunch och middag

Protein: En handflata fisk, fågel, kött, ägg eller ett vegetariskt alternativ.
Mindre energirika kolhydratkällor: Två knytnävar av grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär.
Mer energitäta kolhydratkällor: En knytnäve ris, pasta, potatis, bröd eller gryn.
Välj gärna fullkornsprodukter. Ät begränsat av chips, godis, jasminris, nudlar, pommes frites, potatismos och vitt bröd.

Mellanmål

Protein: En halv handflata fisk, fågel, kött, ägg eller ett vegetariskt alternativ.
Kolhydratkällor: Två knytnävar grönsaker, frukt eller bär eller en knytnäve av någon mer energität kolhydratkälla som t ex bröd eller gryn.
Tänk på att hälften av knytnävarna från de mindre energitäta kolhydratkällorna under en dag bör komma från rotfrukter och/eller grönsaker.

Exempel på dagsmeny då du äter enligt Handfast:

Frukost: En knytnäve fiberhavregrynsgröt. Servera med en skvätt lättmjölk och en knytnäve frysta bär. Till detta en skiva grovt, osötat bröd med skinka och paprika.
Lunch: En handflata köttfärssås gjord på 1 handflata köttfärs, 1 knytnäve tomatkross och 1 knytnäve morötter. Äts med en knytnäve fullkornspasta.
Mellanmål: Två knytnävar valfri frukt, tex apelsin och äpple tillsammans med en halv handflata keso.
Middag: En handflata lax i ugn, en knytnäve kokt potatis, en knytnäve broccoli och en knytnäve tomater. Servera med en kall sås gjord på 0,5 dl lättkesella, 1 tsk dijonsenap, färska örter, salt och peppar.

 

Handfast Minus – för dig som vill gå ner i vikt

För att gå ned i vikt behöver du göra av med mer energi än du stoppar i dig. När du äter enligt matsedeln Handfast Minus undviker du mer energitäta kolhydratkällor som ris, pasta, potatis, bröd och gryn. De kolhydrater som du äter består alltså av grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär. Du utesluter även tillsatt socker som finns i t ex godis, kakor och saft.

Så mängdbedömer du din måltid enligt Handfast Minus;

Frukost, lunch och middag

Protein: En handflata fisk, fågel, kött, ägg eller ett vegetariskt alternativ.
Mindre energitäta kolhydratkällor: Tre knytnävar grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär

Mellanmål

Till mellanmål halverar du mängden, dvs en halv handflata protein och 1,5 knytnävar grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär.Tänk på att hälften av knytnävarna från de mindre energitäta kolhydratkällorna under en dag bör komma från rotfrukter och/eller grönsaker.

Exempel på dagsmeny då du äter enligt Handfast Minus:

Frukost: Äggröra gjord på två hela ägg och två äggvitor som vispats ihop med fyra msk minimjölk och en tsk basilika och en tomat. Servera med en kopp te och en frukt.
Lunch: Smoothie gjord på en 1 dl lättkesella, en dl naturell lättyoghurt en knytnäve hallon och en knytnäve blåbär.
Mellanmål: Två knytnävar valfri frukt, tex apelsin och äpple tillsammans med en halv handflata keso.
Middag:
En handflata ugnsstekt kyckling som serveras med två knytnävar blomkåls- och broccolimos (kokad broccoli och blomkål som mixas med 1 dl lätt creme fraiche med salt och peppar). Serveras även med en knytnäve tomater/blandsallad.

 

Handfast Plus – för dig som vill gå upp i vikt eller tränar mycket och vill hålla vikten

Handfast Plus är en matsedel som passar dig som vill gå upp i vikt eller inte tappa i vikt när du tränar mycket. Med denna matsedel är det bra om du trappar upp stegvis för att hitta en bra balans med dina måltider. Detta får du hjälp att balansera av din hälsocoach på Itrim. Du som tränar mycket måste anpassa ditt ätande efter din träning. Lyssna på din kropp! Äter du för lite responderar ofta din kropp dåligt på träning och du kan känna dig trött och
håglös. Prova då att öka dina portioner genom Handfast Plus.

Steg 1.

Om du har svårt att hålla vikten på Handfast, börjar du med att dubbla storleken på ditt mellanmål, alternativt äter du ett extra mellanmål. Sammansättningen på mellanmålet ska vara densamma.

Steg 2.

Om du trots dubbla mellanmål fortsätter att gå ner i vikt (uppföljningstid två veckor) är steg två en extra knytnäve med kolhydrater i form av potatis, bröd, pasta, ris eller gryn till frukost eller till lunch.

Steg 3.

Om du trots dubbla mellanmål och extra kolhydrater ändå fortsätter att gå ner i vikt, lägger du till ytterligare en extra knytnäve av ovanstående kolhydrater till både frukost, lunch och eventuellt även till middag.

Med Handfast Plus äter du alltså fortfarande fyra mål om dagen men du modifierar dem lite. För dig som tränar flera pass om dagen eller kör pass längre än 90 minuter är rekommendationen att fylla på med energi direkt efter passet för att du ska hinna återhämta dig till nästa pass på bästa möjliga sätt.


Itrim-fakta nr 33


87,5% av Itrims medlemmar har ökat sin vardagsmotion efter att ha börjat på Itrim.

Itrim på Facebook