träningsschema - Halvmaraton 21 km

Program under 12 veckor - passar dig som i dagsläget kan springa milen och vill utmana dig själv lite mer.

Om träningsschemat

När du ska träna för att kunna springa ett halvmarathon är det viktigt att få lite "mil-i-benen".  Dessa pass kallas för "distanspass" och farten skall vara i ditt vanliga joggtempo om inget annat anges. Detta schema innehåller två distanspass per vecka.

Det andra som är viktigt när du tränar för en halvmara är att köra så kallade "kvalitetspass".  Kvalitetspass kan vara tex vara intervaller eller löpning i backe där du tränar för att bli en snabbare och starkare löpare. I kvalitetspassen skall farten vara snabbare än ditt vanliga joggtempo. Det skall vara jobbigt, men mellan intervallerna ligger det vila. Schemat innehåller ett kvalitetspass per vecka. 

"Löpstyrka" som står angivet i Pass 1 innebär att du gör 5-6 övningar (exempelvis benböj, utfall, armhävningar, dips, situps, rygglyft, plankan) och gör dessa 15 repetitioner x 3. Alternativt kan du köra ett pass på Itrim.

 

TRÄNINGSSCHEMA

 

VECKA 1

Pass 1 Distans 6 km + löpstyrka 
Pass 2 Uppvärmning 10 min + löpskolning 5 min. Långintervall 4 min x 4 med 1 min vila emellan. Nedjogg 10 min
Pass 3 Distans 10 km

 

VECKA 2

Pass 1 Distans 8 km + löpstyrka 
Pass 2 Uppvärmning 10 min + löpskolning 5 min. Pyramidintervall med intervallerna 3 min/2 min/1 min/30 sek/1 min/2 min/3 min med 1 min vila med 1 min vila emellan. Du skall hålla samma tempo i alla intervallerna även om tiden skiljer. Nedjogg 10 min
Pass 3 Distans 12 km

 

VECKA 3

Pass 1 Distans 8 km + löpstyrka 
Pass 2 Uppvärmning 15 min + löpskolning 5 min. Stegringslopp 50 m x 3 (här skall du väcka musklerna till liv och du mäter upp en sträcka på ca 50 m och springer där du stegrar upp farten) 8 min x 2 med 2 min vila emellan. Farten på de två 8-minutrarna skall vara i din "drömfart" på milen. Nedjogg 10 min
Pass 3 Distans 14 km i långsam fart

 

VECKA 4

Pass 1 Distans 6 km + löpstyrka 
Pass 2 Uppvärmning 10 min + löpskolning 5 min. Backintervall-hitta en backe som tar ca 1 min att springa uppför. Spring upp med en lite högre fart än vanligt joggtempo. Gå eller jogga ned som blir vilan. Upprepa 5 gånger. Nedjogg 10 min på plan mark
Pass 3 Distans 12 km- börja lugnt men i mitten av passet kan du öka farten lite i 2-3 km och sedan joggar du vanligt de resterande kilometrarna.

 

VECKA 5

Pass 1 Distans 8 km + löpstyrka 
Pass 2 Uppvärmning 15 min + löpskolning 5 min. Stegringslopp 50 m x 3. Kortintervall 1 min x 10 med 30 sek vila emellan. Nedjogg 15 min
Pass 3 Distans 9 km med fartökningar enligt följande: Km 1 uppvärmningsfart/km 2-4 i lite snabbare fart än uppvärming/km 5-8 i din drömfart/km 9 nedjoggstempo

 

VECKA 6

Pass 1 Distans 8 km + löpstyrka 
Pass 2 Uppvärmning 10 min + löpskolning 5 min. Långintervall 1000 m x 5 med 90 sek vila emellan. Nedjogg 10 min
Pass 3 Distans 13 km

 

VECKA 7

Pass 1 Distans 9 km + löpstyrka
Pass 2 Uppvärmning 10 min + löpskolning 5 min. Stegringslopp 50 m x 3. 7 min x 3 med 2 min joggvila emellan. Farten skall vara din drömfart.
Pass 3 Distans 15 km i lugn fart

 

VECKA 8

Pass 1 Distans 8 km + löpstyrka
Pass 2 Uppvärmning 15 min + löpskolning 5 min. Backintervall-hitta en ganska brant backe som tar ca 30 sek att springa snabbt uppför. Gå ned för backen och vila 30 sek på stället när du kommer ned. Upprepa 6 gånger. Nedjogg 15 min på plan mark
Pass 3 Distans 17 km

 

VECKA 9

Pass 1 Distans 8 km + löpstyrka
Pass 2 Uppvärmning 10 min + löpskolning 5 min. Stegringslopp 50 m x 3. Kortintervall 70 sek x 10 med 20 sek vila emellan. Nedjogg 15 min
Pass 3 Distans 19 km

 

VECKA 10

Pass 1 Distans 6 km och löpstyrka om inte du känner dig för sliten idag, då kan du ta en promenad eller springa kanske bara 3 km.
Pass 2 Distans 9 km med fartökningar enligt följande: Km 1 uppvärmningsfart/km 2-4 i lite snabbare fart än uppvärming/km 5-8 i din drömfart/km 9 nedjoggstempo
Pass 3 Distans 12 km

 

VECKA 11

Pass 1 Distans 8 km och löpstyrka om inte du känner dig för sliten här, då kan du ta en promenad eller springa kanske bara 4 km.
Pass 2 Uppvärmning 10 min + löpskolning 5 min. Långintervall 4 min x 4 med 1 min vila emellan. Nedjogg 10 min
Pass 3 Distans 10 km med 3 stegringslopp på 50 m i mitten av passet

 

VECKA 12

Pass 1 Distans 5 km + löpstyrka
Pass 2 Distans 3 km med 3 stegringslopp på 50 m i mitten av passet
Pass 3 Distans 21 km!

LÖPträna i grupp!

Har du provat på att löpträna, men inte fått det att lyfta ännu?

Gå med i en av våra populära löpgrupper på något av våra Itrim-center. Tillsammans med en utbildad löpcoach lär du dig löpteknik och utvecklar din löpning till nya nivåer! Det är också himla roligt att springa i grupp! Vi har grupper både för nybörjare och för dig som vill komma vidare i din träning.

Kontakta mig!