Träningsschema 10 km under 50 min

Vecka 1

Pass 1: Snabbdistanspass 6 km på 36 min.
Pass 2: Uppvärmning 15 min. Löpskolning med 3 stegringslopp 60 m. Intervaller 4 min x 5, vila 1 min emellan. Nedjogg 10 min.
Pass 3: Distans 10 km på ca 65 min. 

Vecka 2

Pass 1: Snabbdistanspass 7 km.
Pass 2: Uppvärmning 2 km. Löpskolning med 3 stegringslopp 50 m. Intervaller 200 m x 3 och sedan 100m x 5 (vila 30-90 sek emellan). Tänk på tekniken. Nedjogg 10 min och stretch.
Pass 3: Distanspass 11 km. 

Vecka 3

Pass 1: Snabbdistans 8 km på 42 min.
Pass 2: Uppvärmning 2 km alt 12 min. Löpskolning och stegringslopp 3 x 50 m. 2 min x 10 med 1 min vila (lägg in en serievila på 2-3 min efter 5 intervaller om du behöver).
Pass 3: Distans 10 km på 55 min. 

Vecka 4

Pass 1: Snabbdistans 8 km på 41 min och avsluta med löpskolning och stretch.
Pass 2: Uppvärmning jogg 15 min. Stegringslopp 3 x 50 m. Backintervaller (lämplig backe som tar 45 sek att springa uppför) x 8 - jogga eller gå ned emellan. Tänk på tekniken i steget i backen. Nedjogg 15 min.
Pass 3: Distans 12 km. 

Vecka 5

Pass 1: Distanspass 5 km på 25 min, sedan snabbdistans 2 km på högst 10 min.
Pass 2: Uppvärmning 10 min. Stegringslopp 3 x 50 m. Intervaller ”Pyramid” 6 min/4 min/2 min/4min/6 min(vila 1 min emellan). Nedjogg 10 min och stretch.
Pass 3: Löpskolning som uppvärmning. Snabbdistans 8 km på 40 min. 

Vecka 6

Pass 1: Distanspass 10 km på 60 min men i mitten av passet springer du 2 valfria km under 10 min.
Pass 2: Uppvärmning 15 min med löpskolning. Intervaller 3.15 min med 45 sek vila emellan x 6. Tabataintervaller 20 sek spurt med 10 sek ståvila x 8. Nedjogg 10 min och stretch.
Pass 3: Distanspass 12 km i lugnt tempo. 

Vecka 7

Pass 1: Distanspass 5 km på 32 min, sen 2 km på 12 min.
Pass 2: Uppvärmning 15 min jogg. Löpskolning och stegringslopp 2 x 60 meter. Intervaller i lång backe x8. Nedjogg 10 min.
Pass 3: Distanspass 10 km under 55 min. 

Vecka 8

Pass 1: Löpskolning, 4 min-intervaller i ett högre tempo än din miltid, upprepa 2 ggr.
Pass 2: 4 km på högst 28 min.
Pass 3: 10 km under 50 min!