Vi använder cookies (kakor) för att förbättra upplevelsen på vår webbplats. Läs mer om cookies

Tränings-schema 10 km under 50 min

VECKA 1

Pass 1 Snabbdistanspass 6 km på 36 min
Pass 2 Uppvärmning 15 min. Löpskolning med 3 stegringslopp 60 m. Intervaller 4 min x 5, vila 1 min emellan. Nedjogg 10 min
Pass 3 Distans 10 km på ca 65 min

 

 

VECKA 2

Pass 1 Snabbdistanspass 7 km
Pass 2 Uppvärmning 2 km. Löpskolning med 3 stegringslopp 50 m. Intervaller 200 m x 3 och sedan 100 m x 5 (vila 30-90 sek emellan). Tänk på tekniken. Nedjogg 10 min och stretch.
Pass 3 Distanspass 11 km

 

 

VECKA 3

Pass 1 Snabbdistans 8 km på 42 min
Pass 2 Uppvärmning 2 km alt 12 min. Löpskolning och stegringslopp 3 x 50 m. 2 min x 10 med 1 min vila (lägg in en serievila på 2-3 min efter 5 intervaller om du behöver)
Pass 3 Distans 10 km på 55 min

 

 

VECKA 4

Pass 1 Snabbdistans 8 km på 41 min och avsluta med löpskolning och stretch
Pass 2 Uppvärmning jogg 15 min. Stegringslopp 3 x 50 m. Backintervaller (lämplig backe som tar 45 sek att springa uppför) x 8 - jogga eller gå ned emellan. Tänk på tekniken i steget i backen. Jogga sedan av i 15 min
Pass 3 Distans 12 km

 

 

VECKA 5

Pass 1 Distanspass 5 km på 25 min, sedan snabbdistans 2 km på högst 10 min
Pass 2 Uppvärmning 10 min. Stegringslopp 3 x 50 m. Intervaller ”Pyramid” 6 min/4 min/2 min/4min/6 min (vila 1 min emellan). Nedjogg 10 min och stretch
Pass 3 Löpskolning som uppvärmning. Snabbdistans 8 km på 40 min

 

 

VECKA 6

Pass 1 Distanspass 10 km på 60 min men i mitten av passet springer du 2 valfria km under 10 min
Pass 2 Uppvärmning 15 min med löpskolning. Intervaller 3.15 min med 45 sek vila emellan x 6. Tabataintervaller 20 sek spurt med 10 sek ståvila x 8. Nedjogg 10 min och stretch
Pass 3 Distanspass 12 km i lugnt tempo

 

 

VECKA 7

Pass 1 Distanspass 5 km på 32 min, sen 2 km på 12 min
Pass 2 Uppvärmning 15 min jogg. Löpskolning och stegringslopp 2 x 60 meter. Intervaller i lång backe x 8. Nedjogg 10 min
Pass 3 Distanspass 10 km under 55 min

 

 

VECKA 8

Pass 1 Löpskolning, 4 min-intervaller i ett högre tempo än din miltid, upprepa 2 ggr
Pass 2 4 km på högst 28 min
Pass 3 10 km under 50 min